Dzięki Łukasz. no nogi to moja lepsza partia. Jest jeszcze dużo rzeczy do poprawy, głównie klatka, plecy, barki, ale na poprawe trzeba czasu i porządnych treningów. co do żarcia to wszystko pod kontrolą, wiadomo że zawsze może być lepiej, ale nie jest źle. w późniejszym czasie sami ocenicie, bo efekt końcowy się liczy, myśle że będzie dobrze jak [...]
Na dobry poczatek zamien klatke z bicepsem na klatke z tricepsem, i motyl z bicepsem. Klatka- Zamiast rozpiętek zrób popmpki na poręczach.rozpiętki zostaw na rzeźbe Barki- Wyrzuć wzniosy przodem. Nie zastępuj ich niczym.Wyciskanie wzniosy bokiem, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia spokojnie starczy. Plecy- Gdzie się podział martwy ciąg?
[...] Split jest w tej chwili nie dla ciebie. O to przykład dobrego planu FBW: - przysiad tylni ze sztangą 3s 12-10-8 (nogi) - wyciskanie lezac na lawce poziomej 3s 12-10-8 (klatka) - wiosłowanie hantlami podchwytem 3s 12-10-8 (plecy) - wyciskanie z przed klatki stojąc 3s 12-10-8 (barki) - uginanie ze sztangą 2s 12-10 (biceps) - francuz [...]
Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 4 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 2 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Wt Wolne Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 4 serie [...]
Okroiłem ćwiczenia, zostało coś takiego: PLECY AŚciąganie drążka w siadzie na maszynie (45 kg) Przyciąganie drążka w siadzie na maszynie (35 kg) B Martwy Ciąg/Wiosłowanie (Wiosłowanie 30 kg, MC nie robię - w obu mam problem by mieć proste plecy, więc na razie tego się uczę stąd tak mało kg) Unoszenie na ławce rzymskiej (to mi najlepiej wchodzi [...]
Dzięki stary, łap SOG'a - to mój pierwszy w życiu na tym forum . Bardzo, dziękuję za Twoje zaangażowanie - to dla mnie wielka pomoc chłopie. SOG'i mogą dawać tylko ludzie z wykupionym abonamentem - ale to w sumie nieważne... cieszę się że mogę pomóc. :) Przeanalizowałem wszystko jeszcze raz i wysyłam wersję ostateczną do potwierdzenia. Jeśli wciąż [...]
OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3. arty: aktywna regeracja atlas przykladowa rozpiska ( 2 warianty) (1) ACT (2) Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS) grzbiet góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury) grzbiet prostowniki-1 podstawowe tricepsy-1 postawowe bicepsy-1 postawowe [...]
NOGI: Dodaj jedna serie przysiadow i jedna serie wykrokow Na dwugłowe daj zurawia (glute ham raise) 4 serie i uginanie nog lezac 3-4 serie Na lydki dodaj serie do wspiec na palce, do tego 3 serie wspiec na palce siedząc BARKI: Pierwsze cwiczenie 4 serie Drugie wymien na unoszenie hantla 4 serie 10-12 powtorzen Trzecie wymien na face pull 4 serie [...]
Ok dzięki za odpowiedź , czyli według Ciebie taki trening FBW jak robiłem byłby lepszy ? Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi prosto 3s Barki: Wyciskanie sztangi z przed glowy 2s Biceps: Modlitewnik 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
poniedzialek: BARKI: -wycishanie Sztangi 3s 12-10-8p -wznosy boczne z hantelkami 3s po 10p -wznosy do przodu z hantelkami 3s po 12-10-8p -wznosy w opadzie 3s 12-10-8p -szrugusy ze sztanga z przody 3s 10-10-10 NOGI(TO JEST MOJ DEBIUT): -przysiady 3s -12-10-8p -wyprosty 3s 12-10-8p -wyciskanie nogami 3s 12-10-8p -lydki:3s wspiec po 10 do [...]
[...] aktualnie okołotreningowo nie stosuje po treningu jem odrazu posiłek nr 5 i po nim idę spać. Jednakże nie mam coś nabicia czuje się zmęczony jakby trening split 4 dniowy pn klatka biceps wt nogi czw barki triceps pt plecy kaptury. Ogólnie libido spadło ostatnie badania wrzesień wygląd tak. Teraz również je zrobie i sprecyzuje środki androchem [...]
Witam! Dzięki za naświetlenie sprawy...jeśli chodzi o diete:czy moge jeść dziennie to samo?? Jeśli tak to czy jest ktos tak uprzejmy by mógł mi podac co dokładnie mam spozywać(Byłbym niezmiernie wdzięczny Zastanawiam się czy odrzucić BIO-X CLA a kupić BCAA(TREC),czy te suplementy połaczyć?? Prosze o pomoc Jeśli chodzi o mój trening jest on [...]
Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie +1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, [...]
nogi mogą być klatka- tutaj nie wiem czy niezbędne są serie ze zmniejszaniem obciążenia zamiast smitha na barki daj wyc. zza karku sztangą, podciąganie zaś wzdłuż tułowia rób tylko w niepełnym zakresie- to wys. dolnej częsci klatki/górnego brzucha plecy; drążka daj więcej serii ale mniej powt. i w miarę możliwości samodzielnie -np. 6s po 5p, potem [...]
Witam Serdecznie! Po kolejnych 2 tygodniach leci pomiar! Od teraz przeniosłem się typowo na trening siłowy pon - klatka / biceps / triceps - śr - nogi - pt - plecy / barki. Poniżej pomiary: /SFD/Images/2016/2/1/b730f3df441d438b836217094c940ef7.jpg Zmieniony przez - K2J56CAB w dniu 2016-02-01 12:48:30
Ja jeszcze od siebie dodam: Nogi - tu jako 2 ćwiczenie daj MC + jakaś izolacja na "4", np prostowanie nóg na maszynie, syzyfki etc. Klatka - za dużo wyciskań. Jeśli skos + jest prefatygą - ok, ale imo niepotrzebnie osłabia główny lift, jakim bez wątpienia jest płaska. Nie masz też żadnych młotków, które niewątpliwie uzupełnią Ci ten [...]
A co byscie powiedzieli o takim treningu?: Jakos mnie kusi ten priorytet na ramiona PONIEDZIAŁEK PLECY •podciaganie na drążku szeroko 3xmax •sciąganie do karku 12-10-10-8 •wiosłowanie sztangą 12-6-6-6 •podciaganie sztangielki do boku 10-10-10 •wyciąg dolny wąsko 15-15-12-12 TYŁ BARKÓW [...]
Troszkę inaczej. Ten plan znalazłem gdzieś na sfd nawet i tylko ćwiczenia zmodyfikowałem i barki rozbiłem. Dokładnie wygląda to tak: A: 1. Klatka:(to właśnie chce zmienić) - płaska 3x10 - hatnle na plusie 3x10 - ściaganie linek wyciagu górnego 3x15 2. Przód barków : - wyciskanie hantli lub push press (zamiennie) 3. Triceps: Tu dwa ćwiczenia [...]
trening domowy z wolnymi ciężarami gdy mało czasu - do oceny
